【連網】（記者 李國瑞）高考在即，對于每一名要參加高考的考生來說，存在心理壓力是不可避免的。比如，考前感到特別的浮躁，注意力也不集中，甚至還會出現失眠的情況。那么，當遇到這些情況時，考生應該如何科學調整？6月4日，記者采訪了海州高級中學心理教師、國家二級心理咨詢師劉寧。
考前要正確調適心態
“高考取決于三個因素：平時實力、考試策略與心理狀態。實力與考試策略是在平時積累中已經完成，考前最重要的是調整心理狀態。比如，如何正確定位、怎樣消除焦慮等等，同學們要正確調適考試心態，在高考中正常發揮。”劉寧說。
劉寧認為，考前睡得著是好事，睡不著是常事，考生要坦然對待。“實際上，考前晚睡或早醒幾個小時，并不會給考試帶來影響，晚間睡上4~5個小時后，完全可保證白天考試。而徹夜不眠的現象，一般情況下不會發生。”
劉寧提醒，考生能睡則睡，睡不著覺就在臥床狀態下，閉目回憶當天學過的知識。但是在心理上要做好“徹夜不眠”的準備。失眠往往是怕失眠的產物，主動期待“徹夜不眠”卻可能成為安眠良藥。
選對放松方式很重要
高考前，考生需要做哪些事情調整自己？對此，劉寧建議，考前，同學們首先要使生活程序化，睡眠7小時以上，將最佳狀態調整到上午9時和下午3時。
其次，復習以“瀏覽”為主，考前最后兩天，要進行非系統性復習，不要再做新試卷，最好是做模擬考卷，這樣真考時能馬上進入“考試狀態”，找到考試的感覺。同時，復習基礎知識會增強同學們的信心、穩定情緒。再者，要會睡覺，每天23時前睡覺，考試前一晚，不要提前睡覺，違反了生物鐘反而會睡不好。
此外，還要會運動，考前3天千萬不要進行劇烈運動；會娛樂，考前不要看強烈刺激性的電視節目，尤其是武打片，可聽音樂、相聲、看小品等輕松節目。另外，考試所需的準考證和文具準備好，做到不慌不忙。
場景遷移法消除緊張
高考當天，考生要提前到達考場，在赴考場的路上，行速要慢。到考場后先熟悉一下環境，遇到同學面帶微笑，打個招呼相互鼓勵。遇到監考老師面帶微笑，主動問好，老師也自然向考生問好，這樣在不經意中就消除了對考場的陌生感、緊張感，獲得心理上的安全感。
找到自己的位子坐下后，先不要去想考試，可做幾次深呼吸，放松全身的肌肉。拿到試卷后先瀏覽一遍試卷，做到心中有數，答題時遇到不會的題先跳過去，以便用最短的時間把基礎題答出來，避免不必要的失分，然后再集中精力去解決其它難題。
“另外，如果在考試中出現緊張情緒，可暫停答卷，閉上眼睛，深呼吸，全身放松，即從頭到腳逐步收縮肌肉群，注意體驗這種肌肉緊繃的感覺，然后再逐步放松肌肉群，體會這種放松舒服的感覺。”劉寧建議。
“同時，假設周圍都是自己所熟悉的同學、老師，運用場景遷移法把緊張的考場想象成熟悉、輕松愉快的場合，把失敗的情景轉換為成功的情景，從而輕松自然地保持常態，讓怯場自然消失。”
