防暑降溫、運動補水……這些做法錯！錯！錯！

【連網】天氣悶熱時，你會感覺頭暈惡心嗎？是不是經常一身汗，衣服上總有一大片白色汗堿？有沒有總是口渴卻越喝水越渴的情況？如果被說中了，你就得多個心眼了，小心中暑找上門！

7月以來，全國多地出現持續性高溫天氣，讓大家感到不適，尤其對于需要長時間在室外工作的人群來說更是難熬。在全國多地還出現了多位熱射病患者甚至死亡病例，更是為大家敲響了一記防暑的警鐘。

到底該如何科學防暑？你知道嗎，有時錯誤的做法甚至可能引起中暑、加重癥狀。

北京市第二醫院急診科醫師陳超、科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱博士，一起為你分享高效防暑訣竅。

誤區1：防暑即防曬，捂嚴實了最好？

錯！

人體是恒溫的，體溫保持在37℃左右，大腦中樞會對人體的產熱和散熱進行調節。但如果在高溫高濕環境下（氣溫高于32℃，濕度大于60%）長時間停留、重體力勞動、大量運動，就會有中暑的風險。通常來講，濕度越大，人的體感溫度就越高，也更容易中暑。

而一旦人體產熱和散熱的功能失衡，就可能會出現頭暈、惡心、口渴、乏力、精神不振等中暑癥狀，嚴重的還可能直接暈厥失去意識、引發多臟器衰竭，重度中暑也就是大家所說的“熱射病”了。

那為什么說不能捂太嚴實了？因為人體主要的散熱器官是皮膚，在炎熱的夏天，主要靠汗液蒸發和空氣對流帶走熱量，如果你穿得太厚或是穿了不透氣的衣服，就會導致人體散熱受阻，就更容易中暑。例如，負責核酸檢測的醫護人員“大白”，需要穿密不透風的防護服，高溫天氣下就容易出現中暑癥狀。

因此，建議大家在高溫高濕環境中停留時，注意科學補水，物理防曬選擇撐傘，要穿涼爽透氣的衣服，幫助人體更好地散熱。

誤區2：渴了才喝水，一口氣喝的越多越好？

錯！

因天氣熱、大量運動等原因過度出汗時，我們更要主動飲水。因為當你感到口渴時，就表示身體已經很缺水了，如果還伴有頭暈、乏力等癥狀，則代表著人體發生了脫水。所以，如果你很怕熱，在夏天經常出汗，特別是出大汗，衣服上明顯有很多汗堿，無法避免大量運動或是長時間待在高溫高濕環境中，那就得提前補水，不能等脫水了再補。

常見的可能導致嚴重脫水和電解質紊亂的情況包括高強度、長時間、大運動量的活動，如馬拉松、踢足球、打籃球、負重越野、高溫天氣跑步、登山等；高溫天氣下長時間的室外活動，如逛街、戶外工作等；另外發燒等疾病狀態導致的流汗，嚴重腹瀉嘔吐、尤其是短時間多次上吐下瀉等也有引起人體脫水的風險。

那補水應該喝什么？正確的答案是補水的同時不要忘記補充電解質。“噸噸噸”灌一大杯涼白開雖然暢快，但可能導致脫水進一步加重，因為人體在脫水情況下已經丟失了電解質，這時如果喝大量的白水，會讓體液中的電解質濃度進一步稀釋，人體為了維持原有的電解質濃度就會努力地排水，這就是“自發性脫水”了，這也解釋了為什么人體在脫水時會越喝水越渴、越喝水越排。

那什么是電解質水？電解質水中富含鈉、鉀、鈣等離子成分，并且有低量的糖。糖分能幫助水分在小腸中被吸收，促進胃排空率，從而實現科學高效的補水。

電解質水可以自制，如果你怕麻煩或追求口感，也可以直接買電解質飲料。而如果中暑的癥狀比較嚴重，則需及時就醫，通過口服補液鹽、輸液等方法補充電解質，幫助人體恢復電解質平衡。

電解質對健康這么重要？當然，我們常聽到的電解質平衡、酸堿平衡都是用來描述人體內環境的，只有內環境穩定，人體才能保持正常運轉，在外界發生變化時做好調節。面對高溫高濕天氣，出汗會帶走體內的電解質，出汗時衣服上的汗堿就是你丟失的電解質，而出汗過多會造成電解質紊亂。

人體在電解質缺少的情況下會有很多的癥狀產生：在血鈉低時會惡心嘔吐、頭暈腦脹、疲倦乏力，在血鉀低時容易感到明顯的乏力，還可能出現心律失常，在血鈣低時會抽筋、肌肉功能降低甚至發生肌無力。血鈉過低還可能引發腦水腫，導致人體無法調節產熱和散熱的功能，讓中暑加重。因此，在高溫高濕的酷暑天，及時補充電解質水非常重要。

誤區3：不感覺熱就不會中暑？

錯！

嬰幼兒、兒童、肥胖者、久坐人群、孕婦，以及在高溫天氣里進行重體力勞動或劇烈體育運動的年輕群體等，都屬于易中暑人群。其中，勞力型熱射病多見于既往健康的年輕人，如運動健身人群、消防員、建筑工人、快遞小哥等。

此外，小孩、有基礎病患者等特殊人群因中樞體溫調節功能不完善，致使人體散熱功能障礙，對外界溫度的感知也比較弱，因此比一般人更容易中暑。以上特殊人群及其家人需要格外注意，尤其腦梗塞、腦出血、神經系統疾病患者更需小心。

陳超醫生告訴小編，每年都有粗心的家長沒有及時關注孩子的身體狀況，因為怕著涼而給孩子穿太多、不敢開空調，或是讓孩子待在悶熱的車內，導致孩子發生中暑。兒童尤其嬰幼兒的體溫調節功能還未發育成熟，對冷熱也不那么敏感，因此家長需要多留心，小心矯枉過正，孩子沒著涼反而中暑。

對于普通年輕人來說，長時間暴露在高溫高濕環境下，如果出現了大量出汗、頭暈、頭痛、口渴等癥狀，體溫正常或略升高，可能都是“先兆中暑”，而對于兒童則可能出現口干多汗、身上起紅疹、四肢無力、沒有精神等癥狀。這種情況下，不管是成人還是兒童，都需要及時脫離高溫環境，迅速降低周圍環境溫度，如前往陰涼通風處、進入有空調的房間等，同時還要及時補充電解質水分。

誤區4：追求極致的“0糖”？

錯！

近年來，隨著健康意識的提升，不少消費者、尤其年輕群體在日常飲食中追求“0糖0卡0脂”，害怕多吃一口含糖食品都會胖，甚至斷了碳水和水果。雖然保持健康需要“控糖”，但糖并沒有大家想象得那么可怕，健康飲食中是需要攝入適量糖分的。

為什么用來補水和電解質的“糖鹽水”中要加糖？電解質飲料中也含低糖？因為糖能夠幫助腸道更好地吸收水分，讓補水更高效，進行科學補水。

同時，糖還能夠為大腦供能，從而保證人體的正常運轉，切忌因為矯枉過正的飲食習慣導致低血糖的發生。

“實際上在高強度長時間運動后適量補充碳水，有助于緩解疲勞和肌肉恢復。”科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱博士說。

最后，需要提醒大家，現在雖然立秋了，但依舊處在伏天里，今年伏天比較長，有足足40天，到了8月25日才算出伏。對于尚在伏天的人們來說，不管是防暑降溫，還是運動補水，及時補充電解質總歸是沒錯的，不管是自己配一點糖鹽水，還是選擇電解質飲料等，不要忘記隨時隨地喝一口。