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冬季運動,你必須知道這些!

【連網(wǎng)】冬天到了,不少朋友已經(jīng)開始了自己的減肥計劃,好趕在開春“脫衣”之前減掉“囔囔揣”。但由于氣候的特殊性,如果鍛煉不當(dāng),反而可能引發(fā)健康問題,甚至致命!

  冬季鍛煉,以下人群參與運動更需要提高警惕:

1.既往有心臟病的患者。

2.感冒患者。感冒病毒可能會引起心肌炎,發(fā)生嚴(yán)重心律失常或心力衰竭導(dǎo)致猝死。

3.高血壓或心律不齊者。超負(fù)荷的運動容易導(dǎo)致血壓急升或心律失常。

4.糖尿病患者。超負(fù)荷運動可能會誘發(fā)低血糖。

5.肥胖者部分伴有代謝障礙。

6.未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練和平時體質(zhì)較差的人群。過大運動量會加重心臟負(fù)擔(dān),可能引發(fā)意外。

7.兒童和年紀(jì)過大的老人。

  冬季運動注意事項:

  1、冬季健身選有氧運動

冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動,這樣可消耗更多熱量,鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10~15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。

  2、冬季運動不宜過早

冬季鍛煉最好不要過早,健康專家建議,冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間,此時,人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進(jìn)入運動狀態(tài),不易損傷,對健康大有裨益。

  3、運動前熱身很重要

在室外鍛煉,首先要做好充分熱身,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再進(jìn)行較大強度的運動。同時,熱身時間應(yīng)延長,最好控制在15~25分鐘。

  4、冬季應(yīng)挑選適合自己的運動

青春發(fā)育初期:宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運動項目。

青春發(fā)育中期:宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。

青春發(fā)育后期:宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運動項目。

中年人:宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。

老年人:宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。

胖人:應(yīng)以中等強度、較長時間的有氧運動為主,輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言,水中運動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。

  5、要在安全的強度下運動

最簡易的方法是用心率去測定,以控制自己的運動強度。運動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適,那么這個運動的強度就是合適的安全的強度。

最大心率:220—年齡。

運動的適宜心率:健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進(jìn)行鍛煉,效果較好。

如一個20歲的年輕人,他運動的最大心率就是220-20=200次/分,他運動的適宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始,如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

  6、要有合理的運動時間

對于年輕人和一般人群而言,晨練是一個不錯的選擇,但對于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者,晨運并非最佳時間。

因為在早晨,人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程,血液的黏稠度也高,發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高,故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚,則是一天之中最佳的運動時間。

經(jīng)過白天的適應(yīng),傍晚運動時發(fā)生危險的幾率大大降低,運動更為有效、安全。

至于每個人運動時間的長短則應(yīng)以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來,每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

至于運動的頻率,較普遍認(rèn)為:一周運動一次,運動量不夠,不可取;一周運動七次,容易過于疲勞且難以堅持,并不推薦;如能大約隔天運動一次,一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。

運動也需適量,如有不適,立刻就醫(yī)。

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